Skip to main content

လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး

ဝင်းထွဋ်ဦး

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး ရောဂါကင်းဝေးပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန် မိမိနှင့်သင့်တော်ရာ အားကစားလေ့ကျင့်မှု၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်ကြရမည်ဖြစ်ပေသည်။ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားအားကစားလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ဆေးတစ်ပါးဟုဆိုနိုင်ပါသည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားအားကစားနည်းပေါင်း များစွာထဲတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် တစ်ခုအပါအဝင်ဖြစ်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အလွယ်ကူဆုံးနှင့် ငွေကုန်ကြေးကျအသက်သာဆုံး အားကစားနည်းဖြစ်သည်။

ကုန်ကျစရိတ်မရှိသလောက်ဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းပြုလုပ်နေကျ လုပ်ငန်းဆောင်တာများနှင့်လည်း အံဝင်ခွင်ကျလိုက်လျောညီထွေဖြစ်လှပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းကို စတင်လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည်မှာ လမ်းလျှောက်ဖိနပ်တစ်ရန်သာ ဖြစ်ပါလိမ့်မည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်းစတင်ဆောင်ရွက်ရန် အခက်အခဲဆိုသည်မှာ မရှိသလောက်ကိုနည်းလှသော်လည်း လမ်းလျှောက်ခြင်းမှရနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများမှာ များပြားလွန်းနေပါသည်။ ထိုများပြားလွန်းသည့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများထဲမှ သိသာထူးခြားမှုရှိသည့် အကြောင်းအရာများကို ရွေးချယ်ဖော်ပြလိုက်ပါသည်။

စိုးရိမ်ပူပန်မှုကိုလျှော့ချပေး

လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် အနုတ်သဘောပြခံစားချက်များကို လျှော့ချရန် ကူညီနိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် မိမိကိုယ်ကိုယုံကြည်မှု၊ လေးစားမှုတိုးပွားစေပြီး လူမှုရေးယုတ်လျော့သည့်လက္ခဏာများကိုလျော့နည်းစေသည်။ ထိုအကျိုးကျေးဇူးများကိုခံစားရရန် တစ်ပတ်တွင် သုံးရက် မိနစ် ၃၀ လျင်မြန်စွာလမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားအလယ်အလတ် ပြင်းထန်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုပါသည်။

 သကြားဓာတ်လျှော့ချပေး

အစာစားပြီးနောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းက သွေးတွင်းသကြား ဓာတ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းကို တစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ် (နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာနဲ့ ညစာစားပြီးနောက်) ပြုလုပ်ခြင်းသည်တစ်နေ့တာအတွင်း အခြားနေရာတွင် ၄၅ မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုကတွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။ သို့သော် ထိုတွေ့ရှိချက်များကိုအတည်ပြုရန်မှာ နောက်ထပ် သုတေသနပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

အဆစ်ရောင်ရမ်းနာကာကွယ်

လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ဒူးနှင့်တင်ပါးအပါအဝင် အဆစ်များကို ကာကွယ်နိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အဆစ်ကိုထောက်ပံ့သည့် ကြွက်သားများအဆင်ပြေပြီး သန်မာစေရန် ကူညီပေးပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အဆစ်ရောင်ရမ်းနာသူများအတွက် နာကျင် မှုကိုလျှော့ချပေးသည့် အကျိုးကျေးဇူးများလည်း ရရှိစေနိုင်ပါသည်။ ထို့ပြင်တစ်ပတ်လျှင် ငါးမိုင်မှ ခြောက်မိုင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အဆစ်ရောင်ရမ်းနာများကို ကာကွယ်နိုင်သည်။

လေဖြတ်ခြင်းလျှော့ချနိုင်

အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု Tennessee ပြည်နယ် တက္ကသိုလ် တစ်ခု၏လေ့လာမှုအရ လမ်းလျှောက်သည့် အမျိုးသမီးများသည် လမ်းမလျှောက်သည့်အမျိုးသမီးများထက် ခန္ဓာကိုယ်အဆီနည်းသည်၊ သွေးခဲခြင်းအန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေသည်ဟု သိရသည်။ ကျန်းမာရေး အတွက် အထောက်အပံ့ပေးနိုင်သည့်နည်းလမ်းများထဲမှ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင့်ကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်စေပါလိမ့်မည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် နှလုံးရောဂါကို တားဆီးနိုင်ပါသည်။ သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။ တစ်နေ့မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်သည့်အမျိုးသမီးများသည် လေဖြတ်ခြင်းကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းမှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချနိုင်ကြောင်း ဘော်စတွန်ရှိ ဟားဗတ်ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးကျောင်းမှ သုတေသီများက ပြောကြားသည်။

အအေးမိ၊ တုပ်ကွေးဖြစ်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်

လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အအေးမိခြင်းနှင့် တုပ်ကွေးရောဂါ ဖြစ်စေမှုကိုလျော့ကျစေသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တုပ်ကွေးရာသီတွင် အရွယ်ရောက်သူ ၁၀၀၀ ကို ခြေရာခံစောင့်ကြည့်ခဲ့သည်။ တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်အကြား ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ ခပ်သွက်သွက်ခပ်မြန်မြန်နှင့် လျှောက်လှမ်းခဲ့သူများသည် ဖျားနာသောနေ့ရက်များ ၄၃ ရာခိုင်နှုန်း အထက်နှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကူးစက်ရောဂါဖြစ်ပွားမှုနည်းပါးပါသည်။ အကယ်၍ ဖျားနာမှုဖြစ်လျှင်လည်း ရောဂါကို ပို၍သက်သာစေပါသည်။ ထိုအကျိုးကျေးဇူးများကိုခံစားရရန် နေ့စဉ် လမ်းလျှောက်နိုင်အောင်ကြိုးစားရမည်။ အေးသည့်ရာသီဥတု အရပ်ဒေသ၌ နေထိုင်သည်ဆိုလျှင် လမ်းလျှောက်စက်များပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ရန်ကြိုးစားနိုင်ပါသည်။

ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေ

လမ်းလျှောက်ခြင်းက ကယ်လိုရီကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ လောင်ကျွမ်းသွားသည့်ကယ်လိုရီများက ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းထား ရန်ကူညီနိုင်ပါသည်။ မည်သည့်အတိုင်းအတာအထိ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းနိုင်မည်နည်းဆိုသည်က

-         လမ်းလျှောက်မှုအမြန်နှုန်း၊

-         အကွာအဝေးလွှမ်းခြုံမှု၊

-         မြေပြင်အနေအထား၊ (မြေပြင်ညီတွင် လျှောက်သည်ထက် ကုန်းတက်လမ်းလျှောက်လျှင် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။)

-         ကိုယ်အလေးချိန်၊

စသည့်အချက်များပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။

အမှန်တကယ် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို ကယ်လိုရီတွက်စက်မှတစ်ဆင့် ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။ ယေဘုယျခန့်မှန်းတွက်ချက်မှုအတွက် ထိုတွက်စက်မှထွက်ရှိသည့် အချက်အလက် (ဇယား) ကို ရည်ညွှန်းနိုင်သည်။

နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေလျှော့ချ

တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တစ်ပတ်လျှင် ငါးရက်လမ်းလျှောက်ခြင်း သည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၁၉ ရာခိုင်နှုန်း ခန့်လျှော့ချနိုင်ပါသည်။ ထို့ပြင် တစ်နေ့လျှင် လမ်းလျှောက်သည့်အချိန် သို့မဟုတ် အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်သည့်အခါ အသက်အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ခြေ ပို၍ပင်လျော့နည်းသွားနိုင်ပါသည်။

အရိုးပွမှုနှုန်းလျော့နည်း

နယူးယောက်ရှိ Plancher အရိုးအထူးကုနှင့် အားကစားပညာမှ MD Michael A.Schwartz က လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် အရိုးပွရောဂါဖြစ်မှုနှုန်း လျော့နည်းစေသည်ဟုဆိုပါသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သွေးဆုံးပြီးသည့်အမျိုးသမီးများ တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းက တင်ပါးဆုံရိုးကျိုးခြင်းကို ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းစေသည်ဟု သိရသည်။ အသက် ၅၀ နှင့် ၆၀ ကြား ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် ရှစ်နှစ်အတွင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းမရှိ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သူ ထက် သေဆုံးနိုင်ခြေ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းကြောင်း သုတေသန တွေ့ရှိချက်များအရ သိရသည်။

အယ်လ်ဇိုင်းမားဖြစ်မှုထက်ဝက်လျှော့ချ

Charlottesville ရှိ ဗာဂျီးနီးယားကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု စနစ်မှ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့လျှင် တစ်မိုင်၏ လေးပုံတစ်ပုံကျော် လမ်းလျှောက်သော အသက် ၇၁ နှစ်မှ ၉၃ နှစ်ကြား အမျိုးသားများသည် လမ်းမလျှောက်သည့်သူများထက် စိတ်ဖောက်ပြန်မှုနှင့် အယ်လ်ဇိုင်း မားရောဂါဖြစ်မှု ထက်ဝက်လျော့နည်းသွားကြောင်း သိရှိရသည်။

နေထိုင်မှုသက်တမ်းတိုး

ပိုမိုမြန်ဆန်သောအမြန်နှုန်းဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် လူမှုဘဝနေထိုင်မှုသက်တမ်းကို တိုးချဲ့နိုင်သည်။ သုတေသီများသည် ခပ်မြန်မြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းက နှေးကွေးသောနှုန်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် သေဆုံးမှု၏ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။

စွမ်းအင်မြှင့်တင်နိုင်

ငြီးငွေ့ပျင်းရိနေစဉ်တွင် လမ်းလျှောက်ရန်သွားခြင်းသည် ကော်ဖီတစ်ခွက်သောက်သည်ထက် ပိုပြီးထိရောက်သည့် စွမ်းအင်မြှင့်တင်ခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက ကိုယ်ခန္ဓာမှအောက်ဆီဂျင်စီးဆင်းမှုကို တိုးတက်စေသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် cortisol၊ epinephrine နှင့် norepinephrine များကိုလည်း မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ယင်းတို့က စွမ်းအင်ကိုမြှင့်တင်ပေးသည့် ဟော်မုန်းများပင်ဖြစ်သည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အသက်ရှည်ရာအနာမဲ့ကြောင်း နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သဖြင့် တာဝန်ဝတ္တရားတစ်ရပ်အဖြစ်မှတ်ယူပြီး နေ့စဉ်သတိတရ စနစ်တကျ အချိန်မှန်မပျက်မကွက် ပြုလုပ်သင့်ပေသည်။ မိမိတစ်ဦးတည်းဖြစ်စေ၊ မိသားစုနှင့်ဖြစ်စေ၊ သူငယ်ချင်းများနှင့်ဖြစ်စေ နေရာမရွေး၊ အချိန်မရွေး လွတ်လပ်ပေါ့ပါးစွာ ပြုလုပ်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်မှာ တခြားသောအားကစားနည်းများထက် အားသာသည့်အချက်ပင်ဖြစ်ပါသည်။ နေ့စဉ်နာရီဝက်ခန့် ပုံမှန် လမ်းလျှောက်ပေးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သောဘဝတစ်ခုကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပြီး ပျော်ရွှင်ချမ်းမြေ့မှုအပြည့်အဝ ခံစားရရှိမည်ဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့် လမ်းလျှောက်ခြင်းမှရနိုင်မည့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ရယူခံစားနိုင်ရန် နေ့စဉ်မှန်မှန်လမ်းလျှောက် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ကြပါဟု တိုက်တွန်းရေးသားလိုက်ရပါသည်။ ။

Ref: www.healthline>health>benefits of walking. www.arthritis.org>Physical.acitivity>12 Benefits of Walking.