အစာစားလျှင် ဉာဏ်နှင့်ယှဉ်၊ သက်ရှည်ကျန်းမာ၊ စိတ်ချမ်းသာ

မိမိတို့နိုင်ငံ၏ မျှော်မှန်းသက်တမ်း ယခုထက် ပိုမိုမြင့်မားလာစေရေးနှင့် လူတိုင်း ရောဂါဘယ ကင်းရှင်း၍ ကျန်းမာသန်စွမ်းစွာဖြင့် သက်တမ်းစေ့ နေနိုင်ရေးအတွက် နိုင်ငံသားတိုင်း အာဟာရပြည့်ဝ မျှတညီညွတ်စွာ စားသောက်နေထိုင်သည့် အလေ့အထများ ပေါ်ပေါက်လာစေရေးသည် အခြေခံ လိုအပ်ချက်တစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ ညီညွတ်မျှတသည့် အာဟာရပြည့်ဝစွာ မရရှိခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပွားသည့် ရောဂါအမျိုးမျိုးသည် လူတစ်ဦးတစ်ယောက်အနေဖြင့် မိခင်၏ ဝမ်းတွင်းတွင်ရှိချိန်၊ မွေးကင်းစကလေး အရွယ်မှစ၍ အရွယ်ရောက်သည့်အချိန်၊ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာချိန်အထိ အမျိုးမျိုး တွေ့ကြုံခံစားရစေနိုင်ပါသည်။ အသက်ငယ်ရွယ်စဉ် ကာလတွင် အာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့ မှုများကြောင့် အသက်ဆုံးရှုံးသည်အထိ ဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး အသက်အရွယ် ကြီးရင့်ချိန်တွင် မလိုအပ် သော အာဟာရဓာတ်များ လွန်ကဲစွာစားသုံးခြင်းမှတစ်ဆင့် နောက်ဆက်တွဲ အဝလွန်ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါစသည့် မကူးစက်တတ်သည့်ရောဂါများဖြစ်ပွား၍ လူ့သက်တမ်းစေ့ မနေရဘဲစောစီးစွာ သေဆုံးနိုင်သည့် အန္တရာယ်ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။

သေဆုံးမှုနှုန်း

မိမိတို့နိုင်ငံ၏မျှော်မှန်းသက်တမ်းသည် ၂၀၂၀ ပြည့်နှစ်တွင် ၆၇ ဒသမ ၄၂ နှစ်ခန့်ရှိပြီး မျှော်မှန်း သက်တမ်းအရ မြန်မာနိုင်ငံသည် ကမ္ဘာ့အဆင့် ၁၅၁ တွင်ရှိကြောင်း သိရှိရသော်လည်း အာဆီယံ နိုင်ငံများတွင် နံပါတ် ၁၀ သို့ ရောက်ရှိနေကြောင်း သိရှိရပါသည်။ ဝင်ငွေနည်းပါးသော ဖွံ့ဖြိုးဆဲ နိုင်ငံများတွင် အသက် ၃၀ နှင့် ၆၉ နှစ်ကြား သေဆုံးမှု အားလုံး၏ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းသည် မကူးစက် နိုင်သော ရောဂါများဖြစ်သည့် ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ လေဖြတ် ရောဂါ၊ အသည်းရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါအမျိုးမျိုးသည် တို့ကြောင့်ဖြစ်ကြောင်း ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၏ ထုတ်ပြန်ချက်များအရ တွေ့ရှိရပါသည်။ ထို့အတူ မြန်မာနိုင်ငံတွင် ၂၀၁၆ ခုနှစ်၌ ဆေးရုံတက်လူနာ သေဆုံးမှုအားလုံး၏ ၄၂ ရာခိုင်နှုန်းသည် မကူးစက် နိုင်သော ရောဂါများကြောင့် သေဆုံးနေရကြောင်း ဖြစ်သည်ကို တွေ့ရှိရပါသည်။ သို့ဖြစ်ပါ၍ မကူးစက် နိုင်သောရောဂါများသည် ဖွံ့ဖြိုးဆဲနိုင်ငံများတွင် လူ့သက်တမ်းစေ့မနေရဘဲ စောစီးစွာ သေဆုံး စေသည့် အကြောင်းအရင်းတစ်ခု ဖြစ်နေသည်ကို တွေ့ရှိရပါသည်။ ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါကဲ့သို့ ကူးစက်မြန် ပြင်းထန်ရောဂါများ ဝင်ရောက်ဖြစ်ပွားပါက လည်း မကူးစက်တတ်သောနာတာရှည် ရောဂါအခံ ရှိသူများသည် ပိုမိုပြင်းထန်စွာခံစားရ၍ အသက်သေဆုံးနိုင်မှုအန္တရာယ် ပိုမိုများပြား သည်ကို တွေ့ရှိ ရပါသည်။

မိမိတို့နိုင်ငံ၏ မျှော်မှန်းသက်တမ်း တိုးတက် စေရေးအတွက် အထက်ဖော်ပြပါမကူးစက်နိုင်သော ရောဂါများဖြစ်ပွားရသည့် ရေသောက်မြစ်သဖွယ် အဓိကအကြောင်းအရင်း (Root Cause) များ ဖြစ်သည့် ဆေးလိပ်နှင့်ဆေးရွက်ကြီး သုံးစွဲခြင်း၊ အရက် အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးခြင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းနှင့် အာဟာရဓာတ်များ ညီညွတ်မျှတစွာ စားသုံးမှုမရှိခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ရမည် ဖြစ်ပါသည်။

မိမိတို့နိုင်ငံတွင် မွေးစကလေးအရွယ်များကို အသက်ခြောက်လပြည့်သည်အထိ မိခင်နို့တစ်မျိုး တည်းကိုသာတိုက်ကျွေး၍ အသက်ခြောက်လကျော်မှသာ ဖြည့်စွက်စာကျွေးမွေးရန်အတွက် ပညာပေး တိုက်တွန်းနှိုးဆော်ခြင်းများ ဆောင်ရွက်နေသော်လည်း အသက်ခြောက်လ ထက်စော၍ ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် ကစီဓာတ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) များစွာ ပါဝင်သည့် ထမင်းခွံ့ ကျွေးခြင်း၊ အသက်ခြောက်လကျော်၍ ဖြည့်စွက်စာ စတင်ကျွေးချိန်တွင်လည်း ထမင်းကိုသာ အဓိကထား၍ ကျွေးမွေးခြင်းအလေ့အထများစွာ ကျန်ရှိနေသေးသည် ဖြစ်ပါသည်။ သို့ဖြစ်ပါ၍ မိမိတို့နိုင်ငံတွင် စပါးမှတစ်ဆင့် ဆန်၊ ဆန်မှတစ်ဆင့် ထမင်းစသဖြင့် ကစီဓာတ်များစွာ ပါဝင်သည့် အစားအသောက်များကို အဓိက စားသောက်ဖွယ်ရာအဖြစ် နေ့စဉ် စားသုံးခြင်းအလေ့ အထမှာ အသက်ခြောက်လ အရွယ် ဖြည့်စွက်စာမှ စတင်၍ဘဝတစ်လျှောက်လုံးတိုင်သည်အထိ ဖြစ်ပါသည်။

အာဟာရဓာတ်သည် အသွေး၊ အသား၊ အင်အားတို့ကို ဖြစ်စေတတ်သော သြဇာဓာတ် ဖြစ်ပါ သည်။ သက်ရှိသတ္တဝါတို့ ခန္ဓာကိုယ်အသက်ရှင် ကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော ဇီဝဓာတု ပစ္စည်းများဖြစ်ပြီး အစားအစာများ စားသုံးခြင်းဖြင့် ရရှိနိုင်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးခြင်း၊ လှုပ်ရှားသွားလာခြင်း၊  မျိုးဆက်ပွားခြင်း၊ အင်အားဖြစ်စေခြင်းနှင့် ရောဂါ  ကာကွယ်ခြင်းတို့ အတွက် အာဟာရဓာတ်အမျိုးမျိုး  လိုအပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး အာဟာရလိုအပ်ချက်များသည် အသက် အရွယ်၊ ကျား/မ၊ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှု၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတို့အရ ကွာခြားပါသည်။

အာဟာရပြည့်ဝစွာရရှိ၍ ခန္ဓာကိုယ်မှ လိုအပ်သည့်ဓာတ်များကို ညီညွတ်မျှတစွာ ရရှိစေရေး အတွက် နေ့စဉ်စားသုံးသည့် အစားအစာတွင် အစာအမျိုးအစား စုံလင်ရန်လိုအပ်ပြီး ပမာဏ အားဖြင့် သင့်တင့်မျှတစွာပါဝင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ အစားအစာကို အခြေခံအားဖြင့် အုပ်စုသုံးစု ခွဲခြား သတ်မှတ်ထားရာ(၁)အင်အားဖြစ်စေသော အစားအစာများ၊ (၂) ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွား ဖွံ့ဖြိုးစေသော အစားအစာများ၊ (၃) ရောဂါကာကွယ်စေသော အစားအစာများတို့ဖြစ်ပါသည်။ နေ့စဉ် အာဟာရ လုံလောက်မျှ တစေရေးအတွက် စားသောက်ရာတွင်  အဆိုပါ အစာအုပ်စု သုံးစုလုံး စုံလင်စွာပါဝင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ထိုသို့ အစာအုပ်စုသုံးစု စုံလင်စွာ စားသုံးရာတွင် အစာအုပ်စုအလိုက် ပါဝင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်ခြောက်မျိုး (ကစီဓာတ်၊ အဆီဓာတ်၊ အသားဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဓာတ်နှင့် ရေဓာတ်) ကိုလည်း ညီညွတ်မျှတစွာ ပါဝင်စေရေး စားသုံးရမည် ဖြစ်ပါသည်။ အောက်ဖော်ပြပါဇယားတွင် အစာ အုပ်စုနှင့် အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာအချို့ကို ဖော်ပြအပ်ပါသည်။

မြန်မာတို့၏ နေ့စဉ် စားသောက်မှုပုံစံအရ အဓိက အစာအာဟာရအနေဖြင့် စားသုံးမှုပြုခြင်း  (Large Meals) ကို နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ ညစာ  စသည်ဖြင့် နေ့စဉ် တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး သုံးကြိမ်ခန့် စားသုံးရာတွင်လည်း ဆန်မှရရှိသည့် ထမင်းသည် အဓိက စားသုံးစရာအဖြစ် ပါဝင်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ လူတစ်ဦးတစ်ယောက်အနေဖြင့် အစာစားသုံးရာတွင် ဝမ်းဗိုက်ပြည့်၍ အဆာပြေ စေသည်အထိ စားသုံးရသည့်ပမာဏမှာ လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး တူညီမှုမရှိနိုင်ပါ။ သို့ရာတွင် အင်အားဖြစ်စေသော အစားအစာ များတွင်ပါဝင်သည့် ထမင်းတစ်မျိုး တည်းကိုသာ အဓိကထား ၍စားပြီး ကျန်အစာအုပ်စုများကို မျှတစုံလင်စွာ မစားသောက်ပါက ရေရှည်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်သည့် ဆိုးကျိုးများစွာ ခံစားရနိုင်ပါသည်။

ကစီဓာတ်များက ဖြစ်ပေါ်စေသော ရောဂါများ

ဆန်မှရရှိသည့်ထမင်းသည် ကစီဓာတ် (ကာဗို ဟိုက်ဒရိတ်) များစွာပါဝင်သည်ဖြစ်၍ ၎င်းကစီဓာတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ အစာချေဖျက် သည့်အခါတွင် သကြားဓာတ် (Glucose) အချိုဓာတ်များအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားစေပြီး ယင်းသကြားဓာတ်များသည် အသည်း အတွင်းသို့ ဝင်ရောက်ကာ အဆီဓာတ်အဖြစ် ဆက်လက်ပြောင်းလဲစေပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှ လိုအပ်သည့် ပမာဏထက် ပိုမို၍ ကစီဓာတ်များ စားသုံးပါက အဆိုပါအဆီဓာတ်များ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း စုပြုံ၍ အဝလွန်ခြင်း၊ အသည်းအဆီဖုံးခြင်း၊ သွေးတွင်းတွင် မကောင်းသောအဆီဓာတ်များ များပြားလာခြင်းကြောင့် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်း ရောဂါနှင့် နှလုံးသွေးကြောပိတ်ရောဂါများ ဖြစ်ခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်းစသည့် ရောဂါများ ခံစားရနိုင်ပါသည်။ ထို့ပြင် သွေးတွင်း အချိုဓာတ် များပြားစွာရှိလာခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အဆီ များခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ အင်ဆူလင်ခုခံမှု (Insulin Resistance) များ မြင့်မားလာခြင်းကြောင့် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချို ဖြစ်ပွားခံစား ရစေပါသည်။ အမျိုးအစား(၂)ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုး ရောဂါ၊ ခန္ဓာကိုယ် အတွင်း မကောင်းသောအဆီများ သည့် ရောဂါ၊ အဝလွန်ရောဂါစသဖြင့် တွဲဖက်ခံစား ရပါက နှလုံး၊ သွေးကြောနှင့် ဦးနှောက်အာရုံကြော ဆိုင်ရာရောဂါများ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ အသည်းရောဂါစသဖြင့် ပိုမိုပြင်းထန်သည့် နောက်ဆက်တွဲ မကူးစက်နိုင်သည့်ရောဂါများကိုပါ ဆက်လက်ခံစား ရ၍ လူ့သက်တမ်းစေ့မနေရဘဲ စောစီးစွာသေဆုံး နိုင်ပါသည်။

အထက်ဖော်ပြချက်များအရ အစားအသောက်ကို ညီညွတ်မျှတစွာ စားသောက်ရေး (Balanced Diet) သည် လူတစ်ဦး တစ်ယောက်ချင်းအနေဖြင့် အခြေခံကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စွာဖြင့် သက်တမ်းစေ့ နေထိုင်နိုင်ရေးအတွက် အထူးသတိပြု၍ ဉာဏ်နှင့်ယှဉ်ကာ ဆောင်ရွက်ရမည့် ကိစ္စ ဖြစ်ပါသည်။

နေ့စဉ်ဘဝတွင် အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦး ပုံမှန်စားသုံးသင့်သည့် ညီညွတ်မျှတ အာဟာရ ရရှိနိုင်မည့် ထမင်း ပန်းကန်နမူနာ (Plate Model) ကို တင်ပြလိုက်ရပါသည်။

အထက်ဖော်ပြပါပုံသည် အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦး ပုံမှန်စားသုံးသင့်သည့် ထမင်း ပန်းကန်နမူနာဖြစ်ပြီး အခြားအသက်အရွယ်များနှင့် အမျိုးသမီးများတွင်လည်း မိမိတို့နေ့စဉ် စားသုံးမည့် ထမင်းပန်းကန်ကို အောက်ပါအတိုင်း နေရာခွဲဝေမှုပြု၍ စားသုံးသင့်ပါသည်။

(၁) ပထမဦးစွာ မိမိစားသုံးမည့် ထမင်းစား ပန်းကန်၏ မျက်နှာပြင်ဧရိယာကို အပိုင်း (၄) ပိုင်းခွဲပါ။

(၂) ပထမလေးပုံတစ်ပုံဧရိယာတွင် အသားဓာတ်ပါသော အစားအစာများ (ဉပမာ - အသား၊ ငါး၊ ပဲ၊ ဉ အမျိုးမျိုး) အတွက် နေရာပေးပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦးသည် တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး အသားဓာတ် ငါးကျပ်သားမှ ၁၀ ကျပ်သားအထိ စားသုံးသင့်ပါသည်။ အလားတူ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များလည်း စားသုံးသင့်ပါသည်။

(၃) ဒုတိယလေးပုံတစ်ပုံဧရိယာတွင် အင်အားဖြစ်စေသော အစားအစာများ (ဥပမာ ထမင်း၊ ကြာဆံ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ပေါင်မုန့်၊ ပလာတာ၊ မုန့်ဟင်းခါးမုန့်ဖတ်၊...စသည်) အတွက် နေရာပေးပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦးသည် တစ်ရက်လျှင် အများဆုံးအနေဖြင့် ထမင်း ၁၅ ကျပ်သားမှ ၂၀ ကျပ်သားအထိသာ တတ်နိုင်သမျှလျှော့၍ စားသုံးသင့်ပါသည်။ ဆာလောင်မှု မပြေသေးလျှင် အသားဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများ (သို့မဟုတ်) ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုတိုး၍ စားသင့်ပါသည်။

(၄) ကျန်တတိယနှင့် စတုတ္ထလေးပုံနှစ်ပုံတွင် ရောဂါကာကွယ်စေသော အစားအစာ (ဥပမာ-ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) အတွက် နေရာပေးပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦးသည် တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက် ငါးကျပ်သားမှ ၁၂ ကျပ် သားအထိ စားသုံးသင့်ပါ သည်။ အလားတူ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များလည်း စားသုံးသင့်ပါသည်။

ကစီဓာတ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) ကို လျှော့ချစားသုံးရာတွင် ဆန်မှရရှိသည့်ထမင်းသည် အထက် တွင် တင်ပြခဲ့သကဲ့သို့ ကစီဓာတ်မှ သကြားဓာတ် ပြောင်းလဲမှုနှုန်း Glycaemic index (GI) မြင့်မားသည့် အစားအစာတွင် ပါဝင်သည့်အတွက် လွန်ကဲစွာ စားသုံးခြင်းအားဖြင့် နောက်ဆက် တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာများ ရှိနိုင်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဆန်မှရရှိသည့်ထမင်း အစားထိုးအဖြစ် Glycaemic index (GI) ပိုမိုလျော့နည်း၍ အစားအသောက်တွင် အမျှင်ဓာတ် (Fibre) ပိုမိုပါရှိ သည့် အစားအစာများကို လဲလှယ်စားသုံးနိုင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ဆီးချို၊သွေးချို ရောဂါရှိသူ များအနေဖြင့် ထိုကဲ့သို့သော အစားအစာများကို ရိုးရိုးဆန်မှရရှိသောထမင်းကို လျှော့၍ စားသည့်အခါတွင် အစားထိုး၍ စားသုံး သင့်သည့် အစားအစာများ ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါ အစားအစာများမှာ အစေ့အဆန်အမျိုးမျိုး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဂျုံကြမ်း၊ ဆန်လုံးညို၊ အချိုဓာတ် လျော့နည်းသည့် အသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးစသည်တို့ ဖြစ်ပါသည်။

အသက်အရွယ်၊ ကျား၊ မ၊ အလုပ်အကိုင်အလိုက် ညီညွတ်မျှတသည့် အာဟာရပြည့်ဝစွာရရှိရေးအတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များပါဝင်ပြီး အမျိုးအစားစုံလင်စွာဖြင့် မျှမျှတတ သင့်လျော်သည့် ပမာဏကို ဉာဏ်နှင့်ယှဉ်၍ သတိပြုစားသောက် ရမည်ဖြစ်ပါသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည့် စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲကျင့်သုံးကာ နေ့စဉ် အလေ့အထ ဖြစ်စေခြင်းဖြင့် အာဟာရမျှတ မှုရှိ၍ ကျန်းမာသန်စွမ်းကာ ရောဂါဘယပေါင်းစုံမှ ကင်းဝေးမည်ဖြစ်ပါ၍ “အစာစားလျှင် ဉာဏ်နှင့် ယှဉ်၊ သက်ရှည်ကျန်းမာ၊ စိတ်ချမ်းသာ” မည့်အကြောင်း တင်ပြလိုက်ရပါသည်။         ။

ဒေါက်တာသန်းနိုင်စိုး (ကျန်းမာရေးအသိပညာမြှင့်တင်ရေး)