ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတဲ့အဆီနဲ့ မကောင်းတဲ့အဆီ ဘယ်လိုရွေးချယ်ကြမလဲ

အဆီ(Fats) ဆိုတာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးပြုလား အဆီ (Fats) ဆိုတာ အစားအစာကနေရနိုင်တဲ့ အာဟာရစွမ်းအင်ကြွယ်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။အဆီစားသုံးမှု လွန်ကဲခဲ့မယ်ဆိုရင်တော့ ပုံမှန်ထက်များတဲ့ စွမ်းအင်စားသုံးမှု (Energy Intake) တွေဖြစ်လာပြီး အဲဒီစွမ်းအင်တွေကို အသုံးမပြုခဲ့ဘူး ဆိုရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အဝလွန်ကဲမှုတွေ ဖြစ်လာနိုင်တယ်။

ဒါပေမယ့် အဆီမှာလည်း လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးပြုတဲ့ အချက်တွေရှိပါတယ်။

- အသားအရည်နှင့် ဆံပင် စတဲ့အမွေးအမျှင်တွေကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေတယ်။

- အဆီမှာ ပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင် အေ, ဒီ, အီး, Gm (Fat soluble vitamins A,D,E and K) တွေကို စုပ်ယူဖို့ ကူညီပေးတယ်။

- လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးနေစေတယ်။

အဆီအာဟာရဓာတ်တွေမှာ Fatty acids လို့ ခေါ်တဲ့ အခြေခံအုတ်ချပ်တွေ ပါဝင်တယ်။ အဲဒီ အခြေခံ အုတ်ချပ်တွေရဲ့ တည်ဆောက်ပုံ ကွဲလွဲမှုတွေကနေ အဆီအမျိုးမျိုးကွဲပြားသွားပြီး အဲဒီအဆီတွေက လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကျန်းမာရေးပေါ်မှာ ကွဲပြားတဲ့ သက်ရောက်မှုတွေ ဖြစ်စေတယ်။ တစ်ခုက ကျန်းမာရေး ကို အကျိုးပြုနေချိန်မှာ ကျန်တစ်ခုက ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတယ်။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် တန်ဆေးလွန် ဘေးဆိုတဲ့အတိုင်း အလွန်အကျွံမစားသုံးမိဖို့ သတိပြုရမှာဖြစ်တယ်။

အဆီမျိုးကွဲတွေက ဘာတွေလဲ

အဆီတွေကို သူတို့မှာပါဝင်တဲ့ အခြေခံအုတ်ချပ်ကွင်းဆက် (Fatty acids chain) 603 fatty acids ဘယ်နှခုပါလဲဆိုတဲ့ အပေါ်မူတည်ပြီး အဆီအမျိုးမျိုး ကွဲပြားသွားတယ်။

အဆီမျိုးကွဲတွေကတော့

- ပြည့်ဝဆီ(saturated Fats)

- အသွင်ပြောင်းဆီ(Trans Fats)နှင့်

- မပြည့်ဝဆီ(Unsaturated Fats)တို့ ဖြစ်ကြပါတယ်။

ပြည့်ဝဆီများ (Saturated fats)

ပြည့်ဝဆီများဆိုတာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးပြုပြီးကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (High-density lipoprotein (HDL) level) နဲ့ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးမပြုသည့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (Low-density lipoprotein (LDL) level) နှစ်မျိုးစလုံးကို မြင့်တက်စေတယ်။ အဲဒီလိုမြင့်တက် လာစေခြင်းက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေပိုများစေပြီး တခြားအရေးကြီးတဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်တယ်။ ပြည့်ဝဆီပါဝင်တဲ့ အစားအသောက်တွေကို စားသင့်တဲ့ အာဟာရတွေကနေ ဖယ်ထုတ်တာမျိုး မလုပ်သင့်ပေမယ့် သတိပြုစားသုံးတာမျိုးတော့ လုပ်ရပါမယ်။

ပြည့်ဝဆီပါဝင်တဲ့ အစားအသောက်တွေကတော့ ဥပမာအနေနဲ့ ဆိုရင် အဆီများတဲ့ အသားများ၊ ထောပတ်၊ ချိစ်၊ အဆီပြည့် နွားနို့၊ ကရင်မ်ကဲ့သို့သော နို့နှင့်နို့ထွက် ပစ္စည်းများနဲ့ ရေခဲမုန့်တွေ၊ အုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီ (Palmoil) နဲ့ ဆီအုန်းအနှစ်ကနေထုတ်တဲ့ စားအုန်းဆီ (Palm kernel oil) တွေ ဖြစ်ကြတယ်။

အသွင်ပြောင်းဆီ (Trans Fats)

အသွင်ပြောင်းဆီကတော့ ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုအန္တရာယ်များတဲ့အဆီ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ အသွင်ပြောင်းဆီက လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုး ပြုပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (High-density lipoprotein (HDL) level) လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးမပြုသည့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (Low-density lipoprotein (LDL) level) ကို ပိုမြင့်တက်စေတယ်။

အသွင်ပြောင်းဆီ ပါဝင်နိုင်တဲ့ အစားအသောက် တွေကတော့ စက်ရုံထုတ် ပြုပြင်ထားတဲ့ ဟင်းသီး ဟင်းရွက်ဆီတွေ၊ အာလူးကြော်၊ ကွတ်ကီးတွေ၊ ပီဇာတွေ၊ မာဂျရင်းနဲ့ ဟမ်ဘာဂါတို့လို အသင့်စား မုန့်မျိုးတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

မပြည့်ဝဆီများ (Unsaturated Fats)

မပြည့်ဝဆီများကတော့ ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုတဲ့အဆီဖြစ်ပါတယ်။ သွေးတွင်း ကိုလက် စထရောပမာဏကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ရောင်ရမ်းမှုတွေကို လျင်မြန်စွာ သက်သာစေတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပုံမှန်ဖြစ်စေတဲ့အပြင် ကျန်းမာရေး အတွက် အထောက်အကူဖြစ်တဲ့တခြားကောင်းကျိုး တွေလည်း ရနိုင်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းကျိုးပြုတဲ့ မပြည့်ဝဆီ (၂)မျိုး ရှိပါတယ်။

(၁) Monounsaturated fat - မိုနိုအန်စာကျူရိတ်တက် အဆီတွေဟာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးပြုပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (High-density lipoprotein (HDL) level) ကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး (သို့မဟုတ်) မြင့်တက်စေပြီး လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးမပြုသည့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (Low-density lipoprotein (LDL) level) ကို လျော့နည်းစေတယ်။ ။

၎င်းကို သံလွင်သီး/ သံလွင်ဆီ (Olive oil)၊ မြေပဲဆီ (Peanut oil)၊ ထောပတ်သီး၊ အယ်လမွန်စေ့ (Almonds)I ဟေဇယ်အစေ့ (Hazelnuts) တို့လို အဆံတွေနဲ့ နှမ်းစေ့၊ ဖရုံစေ့တို့လို အစေ့တွေမှာ အများဆုံး ပါဝင်ပါတယ်။ ။

(၂) Polyunsaturated fat - ပိုလီအန်စာကျူရိတ်တက် အဆီတွေကတော့ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးပြုပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (High-density lipoprotein (HDL) level) ကိုရော လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးမပြုသည့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (Low-density lipoprotein (LDL) level) mecop နှစ်မျိုးလုံးကို လျော့နည်းစေတယ်။

၎င်းကို နေကြာဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီနဲ့ နှမ်းဆီတွေ၊ သစ်ကြားသီး၊ နှမ်းစေ့နှင့် အဆီများတဲ့ ငါးတွေမှာ အများဆုံး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအဆီတွေထဲကမှ အိုမီဂါ သရီးပိုလီအန်စာကျူရိတ်တက်အဆီ (Omega-3) က လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အဆီ (Essential Fatty acids) ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအဆီက အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ချိန် အမြင်ဝေဝါးခြင်း၊ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားခြင်း၊ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနဲ့ ပါကင် ဆွန်ရောဂါ ဖြစ်ပွားခြင်းတွေကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ နောက်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေအတွက် လည်း သန္ဓေသားဉာဏ်ရည်ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ အမြင်အာရုံ ဖွံ့ဖြိုးမှုတွေအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) ရဲ့ အကြံပြုချက်

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) မှ အကြံပြုထား တာကတော့ အရွယ်ရောက်ပြီးသား သူတစ်ယောက်ရဲ့ အဆီစားသုံးမှုစုစုပေါင်းဟာ စွမ်းအင်အာဟာရ စားသုံးမှုစုစုပေါင်းရဲ့ ၃၀ရာခိုင်နှုန်းထက် လျော့နည်း ရမယ်။

- ပြည့်ဝဆီကရတဲ့အဆီအာဟာရကို စွမ်းအင် အာဟာရစားသုံးမှု စုစုပေါင်းရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် လျော့နည်းပြီး စားသုံးရမယ်။

- အသွင်ပြောင်းဆီကရတဲ့ အဆီအာဟာရကို စွမ်းအင်အာဟာရစားသုံးမှု စုစုပေါင်းရဲ့ ၁ ရာခိုင်နှုန်း ထက်လျော့နည်းပြီး စားသုံးရမယ်။ ဖြစ်နိုင်ရင် လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရမယ်။ အစားအသောက်တွေကို ဝယ်ယူစားသုံးတဲ့ အခါမှာ ထုတ်ကုန်ပေါ်မှာပါတဲ့ အာဟာရ တန်ဖိုးဖော်ပြချက် (Nutrition Label) နဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းဖော်ပြချက်ကို ဖတ်ပြီးရွေးချယ် ဝယ်ယူစားသုံးသင့်ပါတယ်။ အာဟာရတန်ဖိုး ဖော်ပြချက် မပါဘူးဆိုလျှင်လည်း အသွင်ပြောင်းဆီပါနိုင်တဲ့ အစားအသောက်တွေ ဖြစ်တဲ့ အဆင့်ဆင့် ပြုပြင်ထားတဲ့ အစား အသောက်တွေ၊ ဆီနဲ့ ကြော်ထားတဲ့ အစား အသောက်တွေ... စတဲ့ အစားအသောက်တွေကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ ။

- ပြည့်ဝဆီနှင့် အသွင်ပြောင်းဆီအစား မပြည့်ဝဆီအထူးသဖြင့် polyunsaturated fat တွေကို ပိုမို စားသုံးသင့်ပါတယ်။ အထက်မှာ ဖော်ပြထားခဲ့တဲ့ အဆီအမျိုးအစားတွေနဲ့ ၎င်းတို့ရဲ့ကောင်းကျိုး၊ ဆိုးကျိုးတွေကို ခွဲခြား သိရှိနိုင်ပြီး ကျန်းမာတဲ့ အစာအာဟာရကို ရွေးချယ်စားသုံးနိုင်မယ်လို့ ထင်ပါတယ်။ အထက်မှာ ဖော်ပြခဲ့တဲ့အတိုင်းပဲ အဆီအကုန်လုံးက ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းတာ မဟုတ်ဘဲ ကောင်းကျိုးပြုတာတွေလည်းရှိတဲ့အတွက် ကိုယ့်ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တင့် မျှတတဲ့ ပမာဏနဲ့ မှန်ကန်တဲ့ အာဟာရကို ရွေးချယ်စားသုံးနိုင်ပါစေလို့ ဆန္ဒပြုလျက်...။

မှီငြမ်း - Dr.Ana Baranda, Foodunfolded Magazine supported by the Eurpean Institute of Innovation and Technology (2018)

- Healthy Diet, WHO,29Apr2020